🔫 Tập Ngực Tạ Đơn

Huấn luyện viên Shin Phamm hướng dẫn 5 động tác căng cơ ngực chỉ với tạ đơn, rèn cơ ngực và săn chắc phần vai, bắp tay. Bài tập tại nhà cho cặp đôi. Bài tập thon đùi, nâng vòng ba. Bài khởi động nhẹ cho buổi sáng. Ba phút tập chân. Ba phút tập nhảy khởi động ngày Anh chỉ lặp lại 4 bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, theo Dmarge. 4 bài tập ngực Bài đầu tiên Thần Sấm đề cập là Incline Dumbbell Chest Press. Nó được coi là một trong những bài tập ngực tốt nhất mà ai cũng có thể dễ dàng thực hiện với tạ. Chris Hemsworth tập 4 bài cho ngực. Ảnh: chrishemsworth. "Nó chạy vào rừng rồi!""Màn đêm bao phủ, Hỏa kỳ lân toàn thân sáng như lửa, nó chạy không thoát đâu, đuổi theo!" Tên cầm đầu vừa hạ lệnh … Cơ tham gia: Cơ chính là cơ ngực trên.Sau là cơ ngực giữa, cơ ngực dưới, cơ vai trước, cơ tam đầu (cơ bắp tay sau) và cơ lưng trên. Dụng cụ tập : Tạ đơn và ghế dốc. Bài tập: Bắt đầu bằng việc cúi xuống và nắm lấy tạ. Bạn phải làm sao cử động được chân mình dễ dàng khi bạn dùng chân đẩy tạ lên Đặc điểm giàn tạ đa năng Zasami SGD-8211. Giàn tại đa năng Zasami 8211 được thiết kế thông minh, đa năng & hiện đại, hỗ trợ tập luyện toàn thân, mang lại hiệu quả tối đa cho sức khỏe và thể hình. Với giàn tạ đa năng kết hợp xà đơn xà kép này người dùng có thể cùng lúc tập luyện 11 động tác khác nhau Bài tập Dumbbell Pullover với tạ Đây là bài tập ngực với tạ nâng cao, có khả năng kéo căng cơ ngực, đẩy ngực và ép ngực hiệu quả. Tuy nhiên nó cần bạn có nhiều sức bền trong tập luyện. Để thực hiện bài tập này, bạn nằm ngay ngắn lên ghế tập tạ. Sau đó hai tay cầm vào một đầu tạ và dần dần năng lên cao, qua đầu và cuối cùng là kéo căng cơ ngực ra. Các bài tập xà đơn tại nhà phát triển cơ ngực nên luyện tập 1 bài ít nhất 10 lần lặp lại để có hiệu quả cao khi luyện tập. Một điều quan trọng nữa là việc luyện tập nên chăm chỉ thực hiện hàng ngày hoặc một tuần 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. Bent Over Dumbbell Row - Động tác gập người nâng tạ đơn. 9. Alternating Front Dumbbell Raise - Động tác nâng tạ đơn từng tay tập vai. 10. Dumbbell Deadlift - Động tác biến thể Deadlift cơ bản với 2 tạ đơn. 11. Dumbbell Seated Calf Raise. 12. Dumbbell Clean - Bài cử tạ với tạ tay. đơn. Đặt tạ đứng thẳng trên đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế và đồng thời sử dụng đùi để nâng từng quả tạ lên. Tay duỗi thẳng, hai lòng bàn tay hướng vào nhau và pUKzV. Tập ngực trên với tạ đơn là một bài tập không thể thiếu trong ngày ngực, bên cạnh đó còn có bài hít đất giúp bạn tập ngực hiệu quả cũng không kém so với bài tạ đơn. Bài viết này sẽ hữu ích cho các bạn muốn phát triển cơ ngực đặc biệt là những người mới bắt đầu vì đây là những bài cực kỳ đơn giản nhưng hiệu quả vô cùng. 3 bài tập ngực trên hiệu quả dành cho nam gồm có 1. Low-Angle Incline Dumbbell Fly Đây là một bài hầu hết nam giới nào bước vào buổi ngực cũng phải đụng tới nó Đặt một băng ghế có thể điều chỉnh đến độ nghiêng lên cao. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào ngực trên và giảm thiểu sự tham gia của cơ vai. Khi bạn hạ thanh tạ xuống, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt mà không bị khóa khớp. Đẩy ngực của bạn lên khi tạ đi ra hai bên để bạn có thể tối đa hóa sự căng cơ đó. Giữ vai của bạn để chúng không tham gia vào quá trình nâng tạ lên. Khi bạn nâng tạ lên cao, hãy tập trung vào việc dùng cơ ngực thay vì chỉ nâng bằng tay. Siết chặt hai cánh tay của bạn với nhau, nhưng đừng để tạ chạm vào nhau. Thay vào đó, khi tạ ở trên ngực của bạn, hãy siết chặt cơ bắp của bạn hết mức có thể trước khi quay trở lại rep tiếp theo. Khi set đã kết thúc, hãy nghỉ 45 giây trước set tiếp theo của bạn. Xem thêm Những điều bạn cần biết để có một bộ ngực hoàn hảo 2. Smith Machine Incline Press Tập ngực trên với máy Máy Smith giúp bạn tối đa hóa việc tập trung vào cơ ngực mà không phải lo lắng về việc giữ thăng bằng thanh tạ, bạn chỉ cần tập đúng trọng lượng của mình có thể mà không cần quan tâm đến vấn đề khác. Đặt băng ghế của bạn đến một góc 45 độ. Khi bạn hạ thấp thanh dòn, dừng một chút khi thanh đòn chạm vào ngực của bạn. Điều này giữ cho cơ ngực của bạn căng cứng và giúp giữ đà. Sau khi tạm dừng, hãy đẩy tạ lên và ép ngực bạn càng chặt càng tốt. Và đừng khóa khuỷu tay. Nếu bạn làm như vậy, cơ tam đầu của bạn sẽ tham gia vào bài tập, đó không phải là những gì bạn muốn. Nghỉ 60 giây giữa các hiệp. Xem thêm Hướng dẫn tập ngực hiệu quả để ngực to dày trong thời gian ngắn nhất 3. Feet-Elevated Push-Up Chống đẩy hay hít đất là một động tác ngực cơ bản, nhưng nâng cao bàn chân của bạn sẽ chuyển trọng tâm sang phần thân trên sẽ giống như bạn đang tập bài Incline Press. Lúc này nhóm cơ tác động chính vào khi thực hiện động tác chống đẩy là cơ ngực trên. Đặt hai bàn tay của bạn rộng hơn ngang vai để tăng thêm cường độ cho chuyển động này. Nghỉ 30 giây, sau đó bắt đầu tập hiệp tiếp theo. Xem thêm Phát triển cơ ngực tối đa với phương pháp Superset Đây là 3 bài tập ngực trên đơn giản nhất, dễ tập nhất cho nam mà lại góp phần thúc đẩy cơ ngực trên phát triển hiệu quả. Bên cạnh đó các bạn đừng quá chú trọng vào cơ ngực mà bỏ quên đi mấy cơ khác nhé! Hãy tập đều các nhóm cơ để có một body chuẩn. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có một lịch tập phù hợp với bạn. ISO Sensation 93 990,000vnđ Mua ngay Blade Sport BLADE ISOLATE 1,120,000vnđ Mua ngay Rule One Protein R1 Protein Mua ngay Applied Nutrition Vegan-Pro 1,425,000vnđ Mua ngay Sở hữu vòng 1 đầy đặn luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người. Một bộ ngực săn chắc tạo nên thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh và nam tính hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực. Giữ thăng bằngNgười tập nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng tay và chân. Siết cơ mông, nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó hạ thấp từ từ trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 Xoay ngoài vaiĐứng nghiêng về bên phải của bạn cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, xoay ngang vai và kéo dây ra xa. Sau đó lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row-to-PushupĐứng cầm tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Co tay, kéo tạ lên sát khung sườn. Lặp lại động tác trên 6 lần. Sau đó đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy THÊM Tổng hợp các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà Các bài tập tăng ngực với tạ đơn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 2. Các bài tập tăng ngực với tạ đơn Dumbbell Bench PressBắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước. Cùi chỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra và trở lại vị trí ban Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợpNằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ quả tạ phải xuống ngực và thực hiện ngược lại. Sau đó hạ cả hai quả tạ xuống ngực và đẩy lên cao. Lặp lại toàn bộ bài tập 4 Chống đẩyBạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy theo 2 cáchChống đẩy với dây kéo bắt đầu ở bên trái của dải dây kháng cự. Nắm lấy dây với tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện động tác chống đẩy, khi bạn nâng người lên đồng thời kéo dây bắt chéo tay. Lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi đẩy nghiêng ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Hãy duy trì quá trình tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm protein cho cơ thể đầy đủ để có được một kết quả tốt. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Hướng dẫn tập ngực cho người mới bắt đầu 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất Đặc điểm cuốn hút của 1 người đàn ông thường là dáng vẻ mạnh mẽ cùng cơ ngực săn chắc, cơ bụng 6 múi và bắp tay to lớn. Để có 1 cơ thể cường tráng, cần phải tập trung vào những bài tập ngực cường độ cao. Nếu bạn cũng có mục tiêu như vậy thì hãy cùng WheyShop điểm qua những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện trong bài viết này nhé! ⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây Các bạn thường nghĩ rằng 1 cơ ngực vạm vỡ chỉ làm đẹp vẻ bề ngoài dành riêng cho nam giới, nhưng không tập cơ ngực còn đem lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bản thân đấy! Cơ ngực là gì? Cấu tạo cơ ngực Theo giải phẫu học, cơ ngực nằm trải dài thân trên của cơ thể. Cơ ngực bao gồm 3 phần chính Cơ ngực trên Cơ có dạng hình quạt bắt đầu từ xương đòn đến xương ức, còn có 1 phần nhỏ kết nối với cánh tay Cơ ngực giữa Nằm ẩn dưới cơ ngực trên, bao gồm 1 phần nằm từ khớp vai kết thúc tại xương sườn Cơ ngực dưới 1 phần trải dài từ trong ra ngoài của xương sườn Chức năng cơ ngực Phối hợp chặt chẽ mọi hoạt động của cánh tay di chuyển, xoay, co, duỗi, nâng, hạ cánh tay Tạo lực cho cánh tay hoạt động Hỗ trợ bả vai hoạt động linh hoạt, trơn tru Ổn định khớp vai Tác dụng của tập ngực với tạ đơn? Tăng cường vòng ngực Cơ sẽ định hình phần ngực của cơ thể, khối lượng càng to, ngực sẽ càng chắc khỏe Linh hoạt di chuyển cánh tay, vai Truyền lực lớn cho cánh tay hoạt động mạnh mẽ Thẩm mỹ đẹp tập ngực giúp xây dựng khối cơ to, săn chắc đảm bảo tiêu chuẩn vẻ đẹp nam giới 2. 4 Lưu ý để tối đa hiệu quả tập ngực với tạ đơn Phương pháp giảm cân Để có 1 cơ thể rắn chắc cùng lớp cơ ngực nổi rõ, trước hết cần kiểm tra cân nặng của bản thân. Thừa cân nặng khiến mồ mỡ tích tụ nhiều xung quanh vùng ngực, làm cho cơ thể xồ xề và chảy xệ, thiếu thẩm mỹ, cùng với đó đây là báo hiệu cho 1 cơ thể không khỏe mạnh. Giải pháp để làm săn chắc vùng ngực chính là tập luyện thể thao, có thể áp dụng một số bộ môn cường độ cao như chạy bộ, gym, bơi lội,… Những bộ môn luyện tập thể thao này giúp giảm cân tổng thể, loại bỏ mỡ thừa khỏi cơ thể, đặc biệt là vùng ngực. Sau đó nếu muốn có 1 cơ ngực to rộng, vững chắc hãy áp dụng các bài tập ngực với tạ đơn được hướng dẫn cụ thể dưới đây. Bạn có thể xem video của WheyShop để có cái nhìn tổng quát về phương pháp tập, cũng như tập đúng kỹ thuật. Lựa chọn tạ đơn phù hợp Khi mới bắt đầu tập ngực với tạ đơn không nên lựa chọn tạ quá nặng, sử dụng tạ đơn 2kg để nâng nhẹ nhàng và không mỏi tay. Khi đã quen có thể nâng cao sức nặng của tạ lên 5kg, như vậy khi tập ngực với tạ đơn sẽ tạo được áp lực lên cơ ngực. Lựa chọn tạ đơn cẩn thân còn giúp bạn rèn luyện tập tay với tạ đơn tốt hơn cũng như tập tay sau với tạ đơn hoặc tập tay trước với tạ đơn tốt hơn. Nên tập phần cơ ngực nào? Mặc dù ngực được xem là 1 nhóm cơ lớn, nhưng nó có thể chia làm 3 phần để bạn luyện tập bao gồm ngực trên, ngực giữa và ngực dưới. Hầu hết mọi người thường nghĩ tập ngực dưới là không cần thiết, điều này là sai nhé, WheyShop khuyến khích tập bài tập ngực với tạ tại nhà với 3 phần cơ. Cơ ngực trên được tác động nhiều hơn khi bạn nằm ghế nghiêng lên trên khoảng từ 30 – 45 độ, cơ ngực giữa thì sử dụng ghế nằm ngang và cơ ngực dưới sử dụng ghế nghiêng xuống dưới. Giống như hầu hết các nhóm cơ khác, bạn nên tập ngực với tạ đơn khoảng từ 8 – 10 lần cho mỗi hiệp và tập đều cả ba phần. Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi Chế độ ăn uống chiếm đến 50% hiệu quả, tập luyện thường xuyên hoặc tập luyện quá sức mà không áp dụng khẩu phần dinh dưỡng nghiêm ngặt không giúp bạn cải thiện được cơ ngực. Do đó hãy kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể và nên đưa những thực phẩm giàu dinh dưỡng vào thực đơn ăn uống như Protein thịt bò, thịt lợn, ức gà, cá,… hạn chế thịt mỡ Chất xơ các loại trái cây, rau củ đa dạng Hạn chế tinh bột có thể thay bằng ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, gạo lứt,… Giảm uống bia rượu “eat clean” bằng cách sử dụng nước khoáng, nước tinh khiết, nước bổ sung năng lượng,… Tập ngực với tạ đơn quá nhiều không phải là 1 biện pháp tốt, khả năng phản tác dụng rất cao. Thay vì tập luyện thường xuyên, nên đáp ứng 1 lịch tập gym tại nhà với tạ đơn phù hợp với cơ thể. Trong 1 tuần có khoảng 3 – 2 ngày nghỉ ngơi, để cơ phục hồi và giãn cơ, bên cạnh đó thực hiện xoa bóp cơ bắp giúp cơ thư giãn, thoải mái. ⇒ Tham khảo 30 cách chế biến ức gà cho người giảm cân tại đây 3. Top 5 bài tập ngực với tạ đơn tốt nhất Nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press Bài tập ngực với tạ đơn này tác động vào phần cơ ngực giữa của bạn, sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp, nhất là khi bạn rơi vào trường hợp bị lệch cơ quá nhiều. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 2 2 tay cầm tạ nâng trên ngực, lòng bàn tay hướng thẳng về phía chân Bước 3 Dùng sức của cơ ngực và cơ tay đẩy tạ lên cao, duỗi thẳng tay, lưu ý không để tạ chạm nhau Bước 4 Hạ tạ xuống 2 bên sao cho bạn cảm thấy cơ ngực như căng ra Bước 5 Lặp lại như ban đầu từ 8 – 10 lần và tập trong 3 – 4 hiệp Banh ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Flys Với bài tập ngực với tạ đơn này, nên sử dụng tạ nhẹ hơn để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập banh ngực này bạn có thể áp dụng cho cả ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên và nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Động tác thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn, ưỡn ngực Bước 2 Nâng tạ tay lên trên cao hơn ngực, cùi trỏ gập nhẹ, đây chính là động tác chuẩn bị Bước 3 Hít vào, hạ tạ tay xuống dưới sang 2 bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi trỏ Bước 4 Đẩy tạ ngược lại vị trí ban đầu, thở ra Bước 5 Lặp lại từ 10 – 12 lần, tập trong 4 hiệp Nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press Đây là bài tập đẩy tạ với ghế nghiêng lên trên, độ nghiêng khoảng 30 – 45 độ, tác dụng vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và nở cơ thấy rõ hơn. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 30 – 45 độ Bước 2 2 chân chạm sàn, 2 tay cầm tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực, mở rộng cánh tay, khuỷu tay để góc 90 độ Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover Bài tập này rất đơn giản và bạn chỉ cần duy nhất 1 quả tạ đơn, với bài tập này bạn có thể tập tạ đơn tại nhà. Bài tập này đòi hỏi khi thực hiện sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm trên ghế thẳng, 2 chân chạm sàn Bước 2 Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt 1 quả tạ đơn Bước 3 Hạ tạ theo hình vòng cung xuống qua đầu Bước 4 Từ từ nâng tạ quay lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 – 12 lần Lưu ý nếu như ghế quá dài thì thay vì bạn nằm dọc ghế, hãy nằm ngang ghế để có thể tập tốt hơn, tuy nhiên khi nằm ngang ghế yêu cầu bạn phải giữ lưng thẳng hơn. Nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell Press Bài tập này tương tự như Bench Press hay Incline Dumbbell Press, tuy nhiên với những người mới tập thì bài tập này khá khó tạo lực lên cơ ngực dưới, duy trì luyện tập trong thời gian dài để thấy rõ kết quả. Thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập nghiêng từ 15 – 30 độ xuống dưới Bước 2 Hai chân chạm móc qua thanh để chân để giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, 2 tay nắm chắc tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai ở 2 bên ngực Bước 4 Duỗi thẳng 2 tay nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ từ từ và lặp lại khoảng 8 – 10 lần ⇒ Tham khảo tại sao giảm cân không thành công tại đây Trên đây là những kiến thức về cơ ngực được tập hợp lại cũng như những bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà WheyShop gợi ý cho bạn. Hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như tạo cho mình 1 chế độ dinh dưỡng thật tốt để có được 1 cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ nhé. Chúc bạn thành công!

tập ngực tạ đơn